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Frutta e verdura nella dieta della gravidanza

Frutta e verdura nella dieta della gravidanza


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Perché frutta e verdura sono così importanti

Ricco di sostanze nutritive essenziali e ricco di fibre, frutta e verdura sono una parte importante di qualsiasi dieta sana e dovrebbero essere particolarmente abbondanti nella tua cucina quando sei incinta.

Mangia una fetta di melone o una ciotola di fragole per uno spuntino e fornirai al tuo bambino vitamine e minerali per la crescita, pur mantenendoti in buona salute. Accoppia la frutta con un po 'di proteine, come la ricotta, e otterrai una spinta energetica sostenuta per affrontare un lungo pomeriggio.

Le vitamine chiave fornite da frutta e verdura includono:

  • Beta carotene per lo sviluppo delle cellule e dei tessuti del tuo bambino, la vista e il sistema immunitario
  • Vitamina C per le ossa e i denti del tuo bambino e il collagene nel tessuto connettivo del tuo bambino
  • Potassio per regolare la pressione sanguigna
  • Acido folico per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale e promuovere un peso alla nascita sano

Quanto dovresti mangiare

Cerca di mangiare 2 tazze di frutta e 2 1/2 o 3 tazze di verdura al giorno. Ecco cosa conta come una tazza:

  • 1 tazza di verdure crude o cotte
  • 2 tazze di verdure a foglia crude (o 1 tazza di verdure a foglia e 1/2 tazza di altre verdure)
  • 1 tazza di frutta cruda, in scatola o congelata
  • Due banane piccole (meno di 6 pollici) o una grande (da 8 a 9 pollici)
  • 1/2 tazza di frutta secca
  • Un frutto medio-grande (un'arancia grande, una pera o un pompelmo medio, due prugne grandi, 1/2 mela grande)
  • 1 tazza di succo di frutta al 100%, succo di verdura o succo di frutta e verdura

Per la massima nutrizione, includi molte verdure a foglia verde e varia il colore dei prodotti che scegli, assicurandoti di includere verde scuro e giallo intenso, arancione, viola e rosso. (Prova anche a includere i legumi due o tre volte a settimana.)

Fresco è il migliore, ma congelato e anche in scatola sono buoni (a patto di evitare la frutta confezionata in un liquido zuccherino). Pensa oltre le mele, le arance e le banane. Ecco alcune altre gustose e nutrienti possibilità.

Alcune scelte di frutta eccellenti

  • albicocche
  • Avocado
  • mirtilli
  • Cantalupo
  • ciliegie
  • Pompelmo
  • Uva
  • Guaiava
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaia
  • Pere
  • cachi
  • ananas
  • Lamponi e more
  • Fragole
  • mandarini
  • Anguria

Alcune ottime scelte di verdure

  • Asparago
  • Barbabietole
  • Peperoni
  • broccoli
  • Indivia o scarola
  • Piselli verdi
  • Verdure a foglia verde scuro (cavolo rapa, cavolo riccio, lattuga a foglia, senape, spinaci, bietole)
  • Prezzemolo
  • Zucca estiva
  • Patate dolci o igname
  • Pomodori
  • Zucca invernale

Semplici modi per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta

Prendi e vai: Tieni i prodotti lavati e pronti da mangiare, quindi è facile prendere una ciotola o una manciata di frutta o verdura per fare uno spuntino.

Mescolali: Prepara piatti che possono includere diversi tipi di verdure, come patatine fritte, omelette e insalate. (Funziona anche per la macedonia.)

Migliora il sapore: Verdure arrosto o grigliate per esaltare i sapori e condire con erbe e spezie.

Pianificare gli avanzi: Prepara una quantità extra di verdura e mettila nell'insalata per il pranzo del giorno successivo. (Cuoci i broccoli a vapore leggermente, poi servi metà con la cena e prepara un'insalata di broccoli con l'altra metà.)

Divertiti con il tuffo: Prepara un condimento o una salsa a basso contenuto di grassi da servire con frutta e verdura. O semplicemente immergili nello yogurt bianco.

Tienilo a portata di mano: Alcuni frutti - come banane, agrumi e drupacee - possono essere conservati in una ciotola sul bancone (a condizione che la frutta non sia stata tagliata a pezzi). Frutta e verdura come bacche, carote e gambi di sedano o broccoli possono essere conservati freschi e pronti per essere conservati in frigorifero, conservati in sacchetti o contenitori riutilizzabili o in sacchetti di plastica con fori per l'aria tagliati.

Completa la colazione: Aggiungi frutta ai cereali mattutini, ai pancake o ai waffle.

Bevi: Prepara un frullato con yogurt, succo di frutta e frutta come fragole, banane, mirtilli, papaia e mango.

Sii avventuroso: Prova un nuovo frutto e un nuovo ortaggio la prossima volta che fai la spesa.

Per saperne di più:

  • Nutrienti per la gravidanza di cui hai bisogno per aiutare il tuo bambino a crescere
  • Spuntini sani per la gravidanza
  • Alimenti che stimolano l'energia


Guarda il video: Alimentazione in gravidanza. Cosa mangiare e cosa evitare (Potrebbe 2022).