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Perché frutta e verdura sono così importanti
Ricco di sostanze nutritive essenziali e ricco di fibre, frutta e verdura sono una parte importante di qualsiasi dieta sana e dovrebbero essere particolarmente abbondanti nella tua cucina quando sei incinta.
Mangia una fetta di melone o una ciotola di fragole per uno spuntino e fornirai al tuo bambino vitamine e minerali per la crescita, pur mantenendoti in buona salute. Accoppia la frutta con un po 'di proteine, come la ricotta, e otterrai una spinta energetica sostenuta per affrontare un lungo pomeriggio.
Le vitamine chiave fornite da frutta e verdura includono:
- Beta carotene per lo sviluppo delle cellule e dei tessuti del tuo bambino, la vista e il sistema immunitario
- Vitamina C per le ossa e i denti del tuo bambino e il collagene nel tessuto connettivo del tuo bambino
- Potassio per regolare la pressione sanguigna
- Acido folico per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale e promuovere un peso alla nascita sano
Quanto dovresti mangiare
Cerca di mangiare 2 tazze di frutta e 2 1/2 o 3 tazze di verdura al giorno. Ecco cosa conta come una tazza:
- 1 tazza di verdure crude o cotte
- 2 tazze di verdure a foglia crude (o 1 tazza di verdure a foglia e 1/2 tazza di altre verdure)
- 1 tazza di frutta cruda, in scatola o congelata
- Due banane piccole (meno di 6 pollici) o una grande (da 8 a 9 pollici)
- 1/2 tazza di frutta secca
- Un frutto medio-grande (un'arancia grande, una pera o un pompelmo medio, due prugne grandi, 1/2 mela grande)
- 1 tazza di succo di frutta al 100%, succo di verdura o succo di frutta e verdura
Per la massima nutrizione, includi molte verdure a foglia verde e varia il colore dei prodotti che scegli, assicurandoti di includere verde scuro e giallo intenso, arancione, viola e rosso. (Prova anche a includere i legumi due o tre volte a settimana.)
Fresco è il migliore, ma congelato e anche in scatola sono buoni (a patto di evitare la frutta confezionata in un liquido zuccherino). Pensa oltre le mele, le arance e le banane. Ecco alcune altre gustose e nutrienti possibilità.
Alcune scelte di frutta eccellenti
- albicocche
- Avocado
- mirtilli
- Cantalupo
- ciliegie
- Pompelmo
- Uva
- Guaiava
- Kiwi
- Mango
- Papaia
- Pere
- cachi
- ananas
- Lamponi e more
- Fragole
- mandarini
- Anguria
Alcune ottime scelte di verdure
- Asparago
- Barbabietole
- Peperoni
- broccoli
- Indivia o scarola
- Piselli verdi
- Verdure a foglia verde scuro (cavolo rapa, cavolo riccio, lattuga a foglia, senape, spinaci, bietole)
- Prezzemolo
- Zucca estiva
- Patate dolci o igname
- Pomodori
- Zucca invernale
Semplici modi per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta
Prendi e vai: Tieni i prodotti lavati e pronti da mangiare, quindi è facile prendere una ciotola o una manciata di frutta o verdura per fare uno spuntino.
Mescolali: Prepara piatti che possono includere diversi tipi di verdure, come patatine fritte, omelette e insalate. (Funziona anche per la macedonia.)
Migliora il sapore: Verdure arrosto o grigliate per esaltare i sapori e condire con erbe e spezie.
Pianificare gli avanzi: Prepara una quantità extra di verdura e mettila nell'insalata per il pranzo del giorno successivo. (Cuoci i broccoli a vapore leggermente, poi servi metà con la cena e prepara un'insalata di broccoli con l'altra metà.)
Divertiti con il tuffo: Prepara un condimento o una salsa a basso contenuto di grassi da servire con frutta e verdura. O semplicemente immergili nello yogurt bianco.
Tienilo a portata di mano: Alcuni frutti - come banane, agrumi e drupacee - possono essere conservati in una ciotola sul bancone (a condizione che la frutta non sia stata tagliata a pezzi). Frutta e verdura come bacche, carote e gambi di sedano o broccoli possono essere conservati freschi e pronti per essere conservati in frigorifero, conservati in sacchetti o contenitori riutilizzabili o in sacchetti di plastica con fori per l'aria tagliati.
Completa la colazione: Aggiungi frutta ai cereali mattutini, ai pancake o ai waffle.
Bevi: Prepara un frullato con yogurt, succo di frutta e frutta come fragole, banane, mirtilli, papaia e mango.
Sii avventuroso: Prova un nuovo frutto e un nuovo ortaggio la prossima volta che fai la spesa.
Per saperne di più:
- Nutrienti per la gravidanza di cui hai bisogno per aiutare il tuo bambino a crescere
- Spuntini sani per la gravidanza
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